간헐적 단식이란 식사시간과 금식 시간의 조절을 통하여 체중을 감량하는 잘 알려진 다이어트 방법입니다. 하지만 그 종류는 매우 다양하기 때문에 어떤 방법으로 간헐적 단식을 하는 것이 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 16/8 방법
간헐적 단식 중 가장 많은 사람들이 실천하는 방법으로 16시간 공복을 유지한 후에 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 16시간 단식 기간 동안에는 수분 섭취만 하면서 식사는 삼갑니다. 커피의 경우 아메리카노 정도는 가능하다고 책에는 나와있습니다. 1일 1식 책에는 금식하는 동안 껌이나 작은 크래커 정도는 괜찮다고 되어 있으나, 인슐린 민감성을 유지하기 위해서는 작은 껌이나 사탕등의 섭취도 금하는 것이 좋습니다. 8시간의 식사시간은 보통 정오부터 오후 8시 사이인 경우가 많지만 개인 취향에 따라 조정될 수 있습니다. 간헐적 단식의 최고의 효과를 보기 위해서는 전체적인 식품 섭취 밸런스를 고려하면서 식사시간 동안 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
2. 5:2 다이어트
5일간은 식사를 마음껏 하고 2일간은 단식을 하는 방법입니다. 2일간의 단식은 연속해서 하지는 않으며, 그 기간동안에는 영양가가 높은 음식을 500~600칼로리만 섭취하는 것이 중요합니다. 나머지 5일 동안은 특별한 칼로리 제한 없이 규칙적인 식사를 하는 날입니다. 하지만 이 방법은 일주일 동안 섭취하는 칼로리의 양이 매우 줄어들기 때문에 점차 체중 감소가 일어날 수 있습니다.
3. Eat-Stop-Eat 다이어트
이 방법은 일주일에 1-2회 정도 24시간 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어 단식을 하게 되면 당일 저녁 부터 다음날 저녁까지 24시간을 단식하게 됩니다. 이렇게 24시간 단식을 하는 방법은 일상적인 직장생활을 하는 사람에게는 적용하기가 어려울 수 있습니다. 단식하는 동안에는 수분 공급이 중요하며 물, 차, 블랙 커피 등 칼로리가 없는 음료만 섭취해야 합니다. 단식하지 않는 날에는 정상적으로 식사를 하되, 단식을 했기 때문에 먹고 싶은 것을 마음껏 먹고자 하는 마음을 조절하는 것이 중요합니다.
4. 격일 단식(Alternate-Day Fasting)
격일로 음식 제한이 없는 날과 음식을 거의 섭취히지 않는 날을 번갈아 가면서 수행하는 방법니다. 단식하는 날에는 칼로리가 없는 음료만 섭취해야 하며, 단식하지 않는 날에는 제한 없이 식사할 수 있습니다. 이 접근 방식은 일반인에게 적용하기에는 적합하지 않을 수 있습니다.
5. 워리어 다이어트(Warrior Diet)
이 다이어트 방법은 하루 중 20시간 동안은 단식하고 4시간 동안만 식사하는 방법입니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 섭취하고 밤에는 한 끼의 대량의 식사를 섭취합니다. 저녁에는 양이 많고 영양가가 높은 식사를 섭취하는데, 이 식단은 고대 전사의 식사 패턴을 모방했다고 하여 워리어다이어트라고 불립니다.
6. 무작위 식사 건너뛰기(Random Meal Skipping)
이 방법은 시간이나 요일 등의 체계적인 계획을 따르지 않고 자연스럽게 식사를 건너뛰는 보다 편안하고 유연한 다이어트 방법입니다. 사람들은 편리할 때 자연스럽게 식사를 거르는 방법으로, 간헐적 단식에 비해 덜 구조화된 접근 방식을 선호하는 사람들에게 적합할 수 있습니다.
이렇게 간헐적 단식에도 여러가지 종류의 적용 방법이 있는데요. 저는 개인적으로 16:8 방법을 이용하고 있습니다. 오전에 좀 배고프고 속이 쓰린 것을 제외하고는 직장생활을 하는 데 있어서 점심도 제대로 먹을 수 있고, 저녁은 좀 가볍게 먹는 식으로 조절하니까 체중감량이 잘 이루어지고 있고, 무엇보다 요요 현상이 없어서 좋습니다. 여러분들도 자신에게 맞는 간헐적 단식 방법을 찾아서 적용해 보세요.