지난번 포스팅에서는 저탄고지 다이어트란 무엇인가와 저탄고지 다이어트의 장점, 단점에 대해서 말씀드렸는데요. 이번 포스트에서는 저탄고지 다이어트를 할 때 어떤 음식을 먹으면 좋은지에 대해서 말씀드리겠습니다.
저탄고지다이어트 때 먹어도 되는 음식
가장 중요한 것은 어떤 음식을 먹어도 되고 안되는지를 아는 것입니다. 아무리 채소나 과일이라고 할지라도 탄수화물 함량이 높은 식품을 먹는 것은 저탄고지 다이어트에 맞지 않습니다. 다이어트를 할 경우 부족하기 쉬운 영양소가 비타민 B 종류와 섬유질 등인데, 섬유질과 비타민이 풍부한 통곡류, 병아리콩 같은 콩류에도 탄수화물이 많이 들어있기 때문에 탄수화물은 적고 섬유질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
1. 생선이나 해산물
생선이나 해산물은 저탄고지 식단에 매우 적합한 음식입니다. 특히 연어의 경우 좋은 지방산인 오메가 3 지방산과 와 비타민 B와 같은 영양소가 풍부합니다. 새우, 게와 같은 갑각류 등도 좋습니다. 생선의 경우에는 모든 종류의 생선이 다 가능한데 특히 오메가 3가 풍부한 생선 연어, 참치, 고등어 같은 생선 또는 가자미, 갈치와 같은 흰 살 생선도 좋습니다.
2. 육류와 가금류
소고기, 돼지고기와 같은 육류, 닭고기와 같은 가금류는 지방과 단백질 함량이 높기 때문에 저탄고지 다이어트시에 주로 많이 섭취하는 고기 종류입니다. 특히 우리나라 사람들이 좋아하는 삼겹살도 많이 먹는 저탄고지 다이어트 방법도 유행했습니다. 하지만 기본적으로 육류에는 포화지방산이 많이 들어있기 때문에 과도하게 섭취했을 경우 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 녹말 함량이 낮은 채소
탄수화물 함량이 낮으면서 식이섬유소가 풍부한 채소류는 저탄고지 다이어트에 좋은 음식입니다. 예를 들어서 콜리플라워, 브로콜리, 호박, 피망 등은 탄수화물 함량이 매우 낮고, 섬유질이 많기 때문에 저탄고지 다이어트시에 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도는 100g 칼로리가 160kcal 이고 단백질 2g, 지방 14.66g, 탄수화물 8.53g (식이섬유 6.7g)입니다(출처 : 국가표준식품성분표 v 10.0). 이렇게 탄수화물 중에서도 식이섬유소의 함량이 높고, 지방의 함량이 높기 때문에 먹었을 때 포만감을 느끼기에 좋습니다. 다양한 샐러드와도 잘 어울릴 뿐 아니라 칼륨, 비타민, 미네랄도 풍부한 음식입니다.
5. 다양한 베리류
일반적으로 과일류에는 탄수화물 함량이 높은데, 베리류는 탄수화물 함량이 상대적으로 적고, 다양한 비타민 특히 파이토케미컬이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어서 건강에 많은 도움을 줍니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 다양한 베리류를 많이 드셔도 좋습니다.
6. 견과류
견과류는 고지방 저탄수화물 식품으로 섬유질 뿐 아니라 심장 등 심혈관계 질환에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아몬드, 캐슈너트, 호두, 잣 등 다양한 견과류를 추천드립니다.
7. 고지방 유제품
요거트, 치즈 같은 음식은 지방뿐 아니라 단백질의 좋은 급원입니다. 요구르트 류는 포만감을 줄 뿐 아니라 유산균이 풍부하여 장내 미생물 균총에 유익한 프로바이오틱스 등을 제공합니다. 이러한 요구르트와 베리류를 함께 먹는 다면 맛과 건강 모두 누리실 수 있을 것입니다.
8. 기름류(올리브유)
올리브유, 아보카도유, 카놀라유 등의 기름은 저탄고지 다이어트에 사용할 수 있습니다. 특히 올리브 오일은 불포화 지방산인 올레산을 많이 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 높이는 역할을 합니다.
이와 같이 저탄고지 다이어트를 할 때 먹으면 좋은 음식에 대해서 정리해 봤습니다. 부디 건강을 유지하면서 건강하게 체중을 감량하시길 응원합니다.